0(530) 418 40 83 0(216) 415 02 77
0(530) 972 52 17 0(216) 415 44 45

Sağlıklı Egzersiz Yiyecekleri

Sağlıklı Egzersiz Yiyecekleri

Basketbol, voleybol gibi çeşitli branşlarda spor yapıyor olabilirsiniz. Bunların yanı sıra fitness veya hafif egzersizler de yapıyor olabilirsiniz. Antrenman türüne göre yakıt sağlamak hakkında bilmeniz gerekenler nelerdir?

PROTEİN KASLARIMIZI GELİŞTİRECEK Mİ?

Protein, dengeli bir diyetin önemli parçasıdır ancak aşırı protein yemek sizi sihirli ve daha güçlü yapmayacaktır. Üstelik kullanamadığınız proteinin fazlası da yağa dönüşür. Kasları geliştirmenin tek yolu kasları çalıştırmaktır. Karbonhidratlar kasları çalıştırmak için en iyi yakıttır, yapmanız gereken doğru protein kaynağı ve tam tahılı birleştirmek.

Karbonhidratlar, antrenmanınızı güçlendirmek için kaslarınızda depolanan glikojenin temel yakıtıdır. Kasın güçlenebilmesi için enerji için kullanılmaması gerekir bu yüzden karaciğerdeki glikojen yanı karbonhidrat deposu dolu kalmalıdır. Yoksa kaslar istediğiniz ölçüde gelişmez. Orta düzeyde bir dayanıklılık egzersizinde enerjinin % 50-60’ı karbonhidratlardan elde edilir.

SPOR VE ENERJİ İÇECEKLERİ NE KADAR ETKİLİ OLUR?

Piyasadaki birçok spor içeceği ve enerji besinleri hakkında bilimsel olarak ispatlanmış özel bir fayda yoktur. Ancak antrenman yaparken kan glikoz(şeker) düzeylerini aynı seviyede tutmak, kaybedilen sıvıyı yerine koymak ve doğru yakıtı sağlamak önemlidir. İşte bu noktada ideal oranda hesaplanmış bu destek ürünler tercih edilebilir, ancak elzem değillerdir. Gerçek besinler de aynı faydayı sağlayacaktır çünkü yiyecekler antrenman yakıtlarıdır.

BOŞ MİDE İLE SPOR YAPMAK EN İYİSİ MİDİR?

Vücudunuz hareket için sürekli yakıta ihtiyaç duyar, özellikle koşmak, bisiklete binmek, ağırlık kaldırmaktan bahsediyorsak kahvaltıyı atlamamak gerekir. Kuvvet ve dayanıklılık egzersizi yapanların takip edildiği çalışmalarda aç halde spor yapmanın aksine, egzersiz öncesi doğru zamanda doğru yemek yemenin egzersiz performansını artırdığı görülüyor.

Sabah kahvaltısı karaciğerdeki glikojeni desteklemeye yardım eder ve kan şekeri düzeyinin sabit kalmasını sağlar. Sabah ilk iş olarak katı besin sindirmek zor ise, meyveli, tahıl gevrekli sütlü bir tercih yapabilirsiniz.

Diğer yandan ağır bir spor yapmıyor sadece sağlıklı olabilmek ve yağ yıkımını hızlandırmak için cardio tarzı egzersiz yapıyorsanız, insüline ve açlığa bir hassasiyetiniz yoksa sabah yürüyüş gibi egzersizleri aç karnına yapabilirsiniz. Böylece yağ yakımı maksimum seviyede sağlanmış olur. Tabi bol su içmeyi de unutmadan…

ÖĞÜNLERİM HEP AYNI DÜZENDE DEĞİL. SORUN OLUR MU?

Egzersiz yapanların uyması gereken öncelikli kural, öğün disiplinidir. Düzenli alınan 3 ana öğüne ilave olarak tüketilecek ara öğünler, vücuda gerekli enerji desteğini sağlar ve glikojen deposunu dolu tutar. Bu şekilde, kasları koruyup, yağı yakmak kolaylaşır. Egzersiz öncesi ve sonrasındaki besin seçimleri, egzersizden beklediğiniz sonuç için çok önemlidir. Egzersizden 1 saat öncesinde yiyeceğiniz kompleks karbonhidratlı besinlere ek olarak proteinli bir besin, sizin egzersiz süresince güçlü kalmanızı sağlayacaktır. Örneğin, 1 meyve yanında bir bardak az yağlı veya yağsız süt, tam tahıllı ekmek ile yapılmış bir tost, 3-4 grisini yanında ayran veya probiyotik yoğurt veya kefir ile meyve veya 1 muz ile 10 fındık gibi… Aksi takdirde spor çıkışı çok aç olursunuz ve ihtiyacınızdan fazla yemek yersiniz. Egzersiz bittikten sonra kaslardaki karbonhidrat depoları azalır. Bu sebeple, egzersiz bitimindeki ilk yarım saatte, protein oranı yüksek ama yanında yağsız karbonhidrat içeren bir öğün tercih edilmelidir.

Kaynak: Dilara Koçak / Uzman Diyetisyen